Orhan KIRIKOĞLU
Süleyman Demirel Fen Lisesi Md. Yrd.
ÇANKIRI
 

Sağlıklı yaşam için sporun ve beslenmenin önemi çok önceden beri bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480'de sağlıklı yaşamın temel ilkesini şöyle açıklamıştır: “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısının (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir, egzersiz tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir. Egzersizin (fiziksel hareket) yanı sıra beslenmeye de dikkat edilmelidir.” Hipokrat aynı zamanda kişinin vücuduna karşı sorumlu olduğunu ve sağlam bir kafanın sağlam bir vücutta olacağını vurgulamıştır. O halde, organizmanın zinde ve sağlıklı olması için düzenli olarak spor yapmak ve dengeli beslenmek bir zorunluluk olarak ortaya çıkmaktadır.

Yakın zamana kadar vücudu formda tutmanın yolunun yorucu egzersizlerden geçtiğine inanılıyordu. Olimpiyat şampiyonluğu için çalışıyorsanız veya yaş grubunuzun en iyisiyseniz bu doğrudur. Ancak birçok insan, sağlıklı olmak ve zinde kalmak için sportif faaliyetler yapmaktadır. Bu şekilde bakıldığında fiziksel hareketlerin (egzersiz) amacının sağlıkla ve performansla ilgili olmak üzere iki şekilde olduğu görülmektedir. Beslenme ve sporun birinci amacı sağlığı korumak ve geliştirmektir. Bu tür hareketler bütün vücut fonksiyonlarının ahenk içinde çalışmasını amaçlar. Performansla ilgili egzersizler ise kasların daha hızlı, güçlü ve dengeli hareket etmesini dolayısıyla sportif yetilerin geliştirilmesini amaçlar. Düzenli olarak egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin insanlar üzerindeki faydaları oldukça fazladır. Bu faydalara aşağıda genel olarak yer verilmiştir:

• Sağlığınızın değerini anlamanıza, yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.

• Ağır ilerleyen şişmanlığa karşı korur. Kilo kaybına, özellikle vücuttaki yağlardan kaybetmenize yardımcı olur.

• Streslerden korunmaya ve kurtulmaya, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.

• Kalp-damar dolaşımını geliştirir. Kalbinizin pompalama işlevini daha verimli yapmasını sağlar. Kanınızın kan plazma hacmini genişletir.

• Kas gücü dayanıklılığını, esnekliğini ve koordinasyonunu arttırır.

• Yetişkinlik ve yaşlılıkta ortaya çıkabilecek kemik bozuklukları ve kronik hastalıklara (şeker hastalığı, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalıkları, bazı kanser türleri vb.) yakalanma riskini azaltır.

• Kişinin direncini artırır ve kendisini dinç hissetmesini sağlar.

• Kişilerin kendilerine olan güvenini daha fazla, çevresiyle uyumunu daha iyi, ruhsal sağlıklarını daha dengeli hale getirir.

Sağlıklı beslenme; yeterli ve dengeli beslenme olarak tanımlanmaktadır. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması, hayati fonksiyonların yerine getirilmesi, büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme, sağlığın korunabilmesi kısacası yaşamın sürdürülebilmesi için besin öğelerinden, yani proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda alınmalıdır. Vücudumuzun sayılan bu besin maddelerinin tümüne ihtiyacı vardır ve tek taraflı beslenmek çok yanlıştır. Dengeli beslenerek sadece protein, yağ veya karbonhidrat değil vitaminler, mineraller ve lifler gibi diğer önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme ile ilgili olarak yapılan bir araştırma ile tarihte en sağlıklı beslenen halkın hangisi olduğu araştırılmıştır. Yapılan çalışmanın sonucunda, belki de tarihte ilk kez, fakirlerin zenginlerden üstün olduğu bir durumun ortaya çıktığı görülmüştür. Buna göre; tarihte en sağlıklı beslenen insanların Akdeniz halkları olduğu tespit edilmiştir. Fransız ve İngiliz krallarının sofralarında ise sayısız yiyeceğe yer verildiği ancak bu yiyeceklerin çoğunun bol yağlı olduğu ve yemek sırasında aşırı alkol tüketimi yapıldığı belirtilmiştir. Gastronomi uzmanlarının kesinlikle karşı çıktığı bu tür bir beslenme şekli, sağlıksız bir yaşamı da beraberinde getirmektedir. Uzun yaşamın ilkeleri arasında beslenme uzmanlarına göre; günlük beslenmede tahıl ürünlerine, ekmek, makarna, pirinç ve arpaya kesinlikle yer verilmesi gerekmektedir. Kırmızı et, balık, yumurta ya da peynirden biri bu besinlere eşlik etmeli; ama hangisi olursa olsun, yediğimiz miktara dikkat etmemiz gerekmektedir. Ayrıca, günlük beslenmede üç porsiyon sebze ya da meyve de tüketilmelidir.

Sağlıklı Yaşam ve Beslenme İçin Uyulması Gereken Kurallar

• Aç kalmaktan ve fazla yemekten kaçınılmalı; yaşa, cinsiyete, yapılan aktiviteye ve içinde bulunulan özel duruma (genç, çocuk, hamile kadın vb.) uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenilmelidir.

• Öğün atlanılmamalı, günde üç ana öğün tüketilmelidir.

• Yiyecekler yavaş yenilmeli ve iyi çiğnenmelidir.

• Günlük yağ tüketimi azaltılarak, çok yağlı yiyeceklerin yenmemesine özen gösterilmelidir.

• Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.

• Çok tuzlu yiyecekler yenmemeli ve daha az tuz kullanılmalıdır.

• Yediğimiz, içtiğimiz yiyecek ve içeceklerin mikroplar ve kimyasal maddelerden arındırılmış olmasına özen gösterilmelidir.

• Alkol ve sigara kullanılmamalı ya da minimum seviyeye indirilmelidir.

• Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir (kuru fasülye, nohut, mercimek, salatalık, elma, armut, domates, soğan, sarımsak, marul vb.).

• Hareketsizlikten kaçınılmalı ve düzenli egzersiz yapılmalıdır.

İdeal ağırlık, yetişkinlerde boya ve cinsiyete, çocuklarda ise yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Beslenme uzmanları ve diyetisyenlerce, kişilerin ideal kilolarının belirlenmesi amacıyla geliştirilmiş ve pratik olarak herkesin kendi ideal kilosunu hesaplayabileceği bir formül kullanılmaktadır. Beden kitle indeksi (BKİ-Quetelet Index) denilen bu formül şöyledir;

Bu formül sonucunda çıkan değerin 20–25 arasında olması ideal kiloyu, bu değerlerin altında veya üstünde olması ise zayıflığı veya şişmanlığı ifade etmektedir. Örn.: 1.76 m. boyunda ve 66 kg. ağırlığında olan bir kişinin BKİ'si şu şekildedir: 1.76 x 1.76=3.09; 66/3.09=21.35, bu kişinin kilosu normal kabul edilen sınırların içerisindedir. İdeal BKİ yetişkin erkekler için 22, kadınlar için ise 21'dir. Ancak kadınlar için verilen bu değer menapoz sonrasında 25 olarak değerlendirilmektedir.

Bilinçli Spor Yapın, Sağlıklı Yaşayın

İçinde yaşadığımız 21. yüzyılın aksine, daha önceki dönemlerde yaşamış olan insanların yaşam biçimleri günlerinin büyük bir kısmını bedensel olarak çalışarak geçirmelerini zorunlu kılmaktaydı. Hareketsiz yaşam biçimimiz, özellikle büyük kentlerde yaşayan insanların birtakım rahatsızlıklara yakalanmasına sebep olmaktadır. Bu rahatsızlıkların başında ise kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, fazla kilo, eklem ağrıları, depresyon, uykusuzluk, bel-sırt ve boyun ağrıları gelmektedir. Bu rahatsızlıkların giderilmesi amacıyla yapılması gereken en doğru hareket ise düzenli olarak yapılan fiziksel egzersizlerdir. Kalıtımsal faktörler, cinsiyet, yaş, sigara, stres, yüksek tansiyon, çok yağlı yiyecekler ve hareketsizlik birçok sağlık sorununun temel nedenleri olarak sıralanmaktadır. Düzenli spor yapmak suretiyle konu edilen bu faktörlerin birçoğunda özellikle de kalp ve damar sağlığımız üzerinde olumlu gelişmeler elde edilebilmektedir. İnsanların hareketlilik yüzdeleri ne kadar yüksek olursa, kalp krizi geçirme olasılıkları da o kadar düşük olmaktadır.

Egzersiz yapmak için mutlaka bir spor salonu veya spor alanı olması gerekmemektedir. Tüm doğal alanlar aslında bir antrenman yeridir. Örneğin her merdiven basamağını çıkmak bile bu anlamda bir sportif faaliyettir.

Günümüzde Dünya'nın birçok yerinde ve Türkiye'de insanlar kendilerini fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissedebilmek amacıyla eşofmanlarını giyerek değişik şekillerdeki sportif aktivitelere katılmaktadırlar. Elde edilen bu alışkanlık hem kişilerin günlük oksijenlerini almak için iyi bir fırsat hem de arkadaşları ile görüşmek için bir bahane olmaktadır. Bu aktivitelere katılan birçok insan, hayal ettikleri fiziksel uygunluk durumuna ulaşabilmek için sportif anlamda büyük çabalar sarf etmektedirler. Fakat dengeli ve düzenli beslenmenin bu süreçteki önemini de hiçbir zaman göz ardı etmemek gerekmektedir. İnsan vücudunun yapmış olduğu sportif faaliyetlerden beklenen faydayı sağlaması için, organizmaya normalin üzerinde bir yükün uygulanmaması gerektiği gerçeği de diğer bir önemli konudur. Uzmanların bu konudaki önerilerinin başında, sağlıklı yaşam için koşmak yerine önceliğin yürüyüş aktivitelerine verilmesi yönündedir.

Önemli olan egzersiz değil, egzersizin süresi:

Fiziksel hareketler yaparak zayıflamak niyetinde olanlar, sonuç almak için uzun süre bu aktiviteyi sürdürmelidirler. Kasları aralıksız bir saat çalıştırmak, bir gün içerisinde üç ayrı kez 20'şer dakika çalıştırmaktan daha yararlıdır. Beden hareketine başlandığında organizma kaslardaki glikojeni çeker ve tek başına çekildiği takdirde glikojen 15–20 dakikada tükenir. Yapılan 25 dakikalık hareketten sonra enerjinin yarısı glikojenden diğer yarısı da depolanmış yağların dönüşümünden gelir. 40 dakikalık hareketin sonunda, kalan glikojeni korumak için çoğunlukla yağlar kullanılır. Dolayısıyla depolanmış yağlar ancak 35–40 dakikalık sürekli hareketler sonunda eritilebilecektir. Olumlu sonuçlar elde etmek için dayanıklılık gerektiren sporları (en az 35–40 dakikalık sürelerle ve haftada en az 3 kez) yapmak gerekir (bisiklete binmek, yürümek, koşmak, yüzmek vb.). Ancak egzersizler planlı ve sürekli bir şekilde olmalıdır çünkü 3–4 günlük bir ara vermek önceden elde edilmiş olumlu sonuçları yok edebilmektedir. Ayrıca spor yapacak kişinin egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktor tarafından veya spor uzmanınca kontrol edilmesi ve kendisine uygun egzersiz programıyla birlikte spora yavaş yavaş başlaması da önemlidir. Antrenmansız vücuda yapılan ani yüklemeler neticesinde olumsuz sonuçların ortaya çıkma olasılığı yüksektir çünkü organizmanın fizyolojik işleyişlerini değiştirmek için belli bir adaptasyon sürecine ihtiyacı olmaktadır.

Örnek Yürüyüş Programı:

Aşağıdaki öneriler kendi yürüyüş programınızı oluşturmanız için verilmiştir.

1) Orta, rahat bir hızda 1,5 km yürüyün. Geçen süreyi kaydedin ve 1,5'e bölün. Elde edeceğiniz rakam Temel Kilometre Hızınızdır (TKH).

2) İkinci hedefiniz kat edilen mesafeyi arttırmak ve TKH'nizi düşürmektir. 3 kilometreyi (10 dakika/km) yürümeyi hedefleyin.

3) 10 dakika/km hedefine ulaşıldığında, En Düşük İdeal Nabız Hızınızı (EDİNH) hesaplayın. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,60; örneğin 30 yaşındaki bir kişinin dakikadaki nabız hızı 220–30 = 190 x 0,60 = 114 olmalıdır. Böylece, 30 yaşındaysanız nabzınızı 110–120 atım/dakika arasında tutan bir hızda, 45 dakika ile 1 saat arasında yürüyün. Bunu haftada beş kez tekrarlayın.

4) EDİNH'de kat ettiğiniz mesafe arttıkça orta ideal nabız hızınızı (OİNH) tespit edin. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,70; örneğin 30 yaşında bir kişinin 220–30 = 190 x 0,70 = 133 atıma eşit bir OİNH'si olmalı ve haftada beş kez nabzınızı 130–140 atım/dakika arasında tutan bir hızda bir saat yürümeye gayret etmelisiniz.

5) Nihayet yürüyüşçü, En Üst İdeal Nabız Hızına geçebilir. Şu şekilde hesaplayabilirsiniz: 220–yaş(yıl) x 0,80; örneğin 30 yaşındaki bir kişinin dakikadaki nabız hızı 220–30 = 190 x 0,80 = 152 atım/dakika olmalıdır. 30 yaşındaki biri haftada beş kez nabzını 150–160 atım/dakika arasında tutan bir hızda bir saat yürümeye gayret etmelidir. Kişi bu safhaya ulaştığında, kendini şimdiye dek hissetmediği kadar zinde hissedecektir.

Örnek Koşu Programı:

1.Hafta:

1. gün : 3 kez 5 dakika durmadan koşun, aralarda 2'şer dakika yürüyün. 2. ve 3. gün : 10 dakika koşun, ardından 5 kez 2'şer dakika tempolu yürüyün. Aralarda 2'şer dakika yürüyüş yapın. Son olarak yine 10 dakika koşun.

2.Hafta:

4. gün : 3 kez 10'ar dakika koşun, aralarda 3 dakika yürüyün. 5. ve 6. gün : Başlangıç için 10 dakika koşun. Ardından aralarda 2'şer dakika yürüyüş yaparak 6 kez 2 dakika boyunca belli bir tempoda yürüyün.

3.Hafta:

7. gün : 3 kez 15'er dakika koşun. Aralarda 5 dakika yürüyün. 8. ve 9. gün : 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Ardından 7 kez 2'şer dakika tempolu yürüyün ve aralarda 2'şer dakika yürüyüş molası verin. Son olarak tekrar 10 dakika koşun.

4.Hafta

10. , 11. ve 12. gün : 10 dakika boyunca koşmaya başlayın. Sonra 8 kez 2 dakika boyunca tempo tutun, aralarda 2 dakika yürüme molası verin. Son olarak 10 dakika koşun.

Isınma, Soğuma ve Sıvı Alımı

Isınma ve soğuma hareketleri tüm fiziksel faaliyetlerde yapılmalıdır. Isınmanın yoğun olması gerekli değildir, özellikle yürüyüş sırasında kullandığımız kaslara hafif bir gerdirme yeterlidir. Soğuma ise aktivitenin son 5–10 dakikasında nabzın 90 atım/dakikaya düşmesini sağlayacak şekilde olmalı ve kademeli bir azalmayı içermelidir. Bu; kas kramplarının ve sertleşmelerin oluşmamasına, ağrı ve acıların önlenmesine yardımcı olacaktır. Yapılan sportif aktivitenin sonunda cimnastik hareketlerinin yapılması ve alınacak ılık bir duş ise yararlı sonuçların elde edilmesine katkı sağlayacaktır.

Vücut ağırlığımızın büyük bir bölümünü (% 60) oluşturan suyun organizmada önemli görevleri vardır. İnsanoğlu yiyecek alımı yapmadan haftalarca canlı kalabilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilmektedir (en iyi şartlarda en fazla 7 gün). Günde 8-10 bardak sıvı tüketimi spor yapmayan insanlar için yeterli olurken sporcular için bu miktar enerji gereksinimlerine göre belirlenmekte ve 1000 kilokalori için 1 litre şeklinde formülize edilmektedir. Vücuttaki sıvı miktarının % 1-2'lik oranda azalması susama hissinin ortaya çıkmasına sebep olur. Ancak kişide susama hissinin olmaması vücudunun suya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmeyebilir. Çünkü eğer su kaybı ile birlikte vücutta elektrolit (sodyum, potasyum) kaybı da oluşmuşsa susuzluk hissi tam gelişmeyeceğinden susuzluk problemi yaşanabilir. Su içmek için susamayı beklemek sıvı kaybını karşılamada geç kalmaya neden olabilmektedir. Bu nedenle, spor yapanlar hiçbir koşulda sıvı alımını kısıtlamamalı, susama duygusunu hissetmeseler bile günlük gereksinimi karşılayacak kadar sıvıyı tüketmelidirler.

KAYNAKÇA:

AKGÜN, Necati (1993). Egzersiz Fizyolojisi 4. Baskı, Ege Üniversitesi Basımevi, İzmir.

ERKAN, Necmettin (1998). Yaşam Boyu Spor, Bağırgan Yayınevi, Ankara.

ERSOY, Gülgün (2000). Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme ile İlgili Temel İlkeler, Damla Matbaacılık Reklam ve Yay. Tic. Ltd. Şti., Ankara.

ERSOY, Gülgün (2000). Elit Sporcu Beslenmesi. AİBÜ Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Antrenörlük Eğitimi ABD Yüksek Lisans Ders Notları, Bolu.

ERSOY, Gülgün (1995). Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme, Damla Matbaacılık Reklam ve Yay. Tic. Ltd. Şti., Ankara.

GÜNEŞ, Ziyanur (1998). Spor ve Beslenme, Antrenör ve Sporcu El Kitabı, Bağırgan Yayınevi, Ankara.

GSGM Herkes İçin Spor Federasyonu, Sağlık İçin Yürüyüş El Kitabı.

İNAL, Ali Niyazi (1998). Beden Eğitimi ve Spor Bilimine Giriş, S.Ü. Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Yayınları:1, Konya.

KONOPKA, Peter (1985). Spor, Beslenme, Randıman, Sandoz Kültür Yayınları, İstanbul.

PAKER, Sündüs (1996). Sporda Beslenme, Gen Matbaacılık ve Reklamcılık, Ankara.

SÖNMEZ, Gül Tiryaki (2000). Antrenman Bilgisi. AİBÜ Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Antrenörlük Eğitimi ABD Yüksek Lisans Ders Notları, Bolu.

Tarih Boyu Beslenme (2005). FOCUS “Popüler Bilim ve Kültür Dergisi” Nisan, Sayı:124, İstanbul.

K. Muzaffer (1998). Sporda Yüksek Performans Nasıl Kazanılır, Nobel Tıp Kitabevleri Ltd. Şti., İstanbul.